[...] jesli zrobie tak i do tego doloze brzuch na treningu każdym to bedzie ok? A. przysiad 4x12-8 progres wyciskanie 4x12-8 progres wioslowanie 4x 12-8 progres wycisk żołnierski 4x10 uginanie ramion z sztanga stojac 4x10 B. MC 4x10 wyciskanie skos hantle 4x10 drazek 4x10 (i czy tutaj jak bede mial pod soba mdlitewnik to nie ebdzie za slabe to [...]
[...] Wioslowanie sztanga z racka 3x6 na 70 kg, 2x6 na 75 kg Przyciaganie na maszynie 31 lbs x 12, 36 lbs x 12, 41 lbs x 10, 46 lbs x 8 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 70 lbs x 12, 80 kg x 10 x 3 Unoszenie w opadzie 6 kg 4x12 Szrugsy 4x10 na 65 kg Uginanie sztanga 25 kg x 12, 27 kg x 10 x 2, 30 kg x 8 x 2 MC na prostych do 70 kg x 8 Dieta 4000 kcal.
[...] x 10 x 3 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 18 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 22 kg x 12 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 80 kg x 11, 70 kg x 15 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 10 x 4 7. Prostowanie drążka - 4x20 23 lbs x 20, 27 lbs x 20 x 2 Dieta 4200 kcal
[...] hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 28 kg x 12 / 28 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 16 kg x 12, 16 kg x 12, 14 kg x 14, 14 kg x 10 + dropset 5. Wyciskanie wąsko 95 kg x 9, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +25 kg x 10, 9, 8, 8 7. Prostowanie drążka - 4x20 do 46 lbs x 10 stara brama Dieta 4700 kcal
[...] / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1 130 kg x 8 / 105 kg x 13 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 4x8 na 82 kg 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8 14 kg x 10-12 x 4 4. Prostowanie - 4x12 64 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 64 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 18 kg x 15-20 x 4 7. Wspiecia siedząc [...]
[...] - 4x12-15 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6 20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15, 16 kg x 15+dropset 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 6, +35 kg x 10, 10, 8, +20 kg x 11 7. Prostowanie linek - 4x20 32-36 lbs x 12-15 Dieta 4700 kcal
[...] Unoszenie w bok - 4x12-15 12 kg x 6, 18 kg x 6 22 kg x 8, 18 kg x 15, 14 kg x 18, 10 kg x 23 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 105 kg x 5, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 12, +20 kg x 10, +30 kg x 8, +40 kg x 6, +10 kg x 12 7. Prostowanie linek - 4x20 32-40 lbs x 12-15 Dieta 4700 kcal
[...] 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 20 lbs x 10 z zatrzymaniem 3sek 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6, 82 kg x 11 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 4 +30 kg x 9, 9, 8, +15 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset Dieta 3500 kcal
[...] 17,5 kg Naramienne 1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x11 12,5 kg 2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 12,5 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangielkami 4x10 17,5 kg Biceps 1) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc 4x12 20 kg Triceps 1) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc 4x12 27,5 kg
[...] na wyciagu kleczac 12/10/8/6 - OK A - pompki w podporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantla oburacz.. tu nie wiem - OBOJETNIE,OBA SA DOBRE NA MAKS 2 SERIE - szrugsy 4x10 - OK PT barki + nogi + brzuch - wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 - OK - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 - OK - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]